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6个小动作锻炼臀部,让你拥有挺翘的臀部,还不来试试

许多人都觉得锻炼臀部是一件最难的工作,其实臀部的锻炼没有大家想的辣么的难,主要是在于大家是否掌握了正确且正规的锻炼臀部的方法,其实每个人都想要拥有迷人的翘臀。都想要像欧美明星那样风姿飒爽。你还在等甚么呢?为想要锻炼臀部的小伙伴精选了6个动作,让你翘臀实足。 赶快试试吧!

1、侧卧抬腿

侧卧抬腿是训练臀中肌很好的动作,臀中肌的作用负责髋关节外展的功能,还有稳定骨盆的功能。

动作要领:身材侧躺于地面,手撑住头部,双腿保持笔直状况,抬起时尽量翻开最大的角度。

组次:左右腿各10-15次为一组,做2组

2、臀桥

臀桥这个动作就对臀部肌肉刺激很大,是训练翘臀极佳动作之一。臀桥还可以练焦点力量,所以无论男女,都可以练习臀桥来增强焦点力量。

动作要领:仰卧屈膝,双手平放在地面,双腿略大于肩宽,用臀部发力,将臀部向上顶起。顶到最高点时,躯干与大腿成一条直线。参考下面的动作。

组次:15-20次一组,做2组

3、弹力带交叉后侧箭步蹲

这个动作类似于箭步蹲,差别的是,蹲下时腿侧向一边。加上弹力带增加阻力,更好的锻炼臀部和腿部。

动作要领:天然站立,挺胸收腹,腰背挺直。单脚向后跨出一大步,腿侧向一边,膝盖遇到地面。重心着落的同时,另一条腿弯曲,大腿与小腿尽量保持90度。

组次:15-20次一组,做2组。

4、跪姿后踢腿触踝

这个动作锻炼臀部肌群,是简单的髋部舒展动作。还可以练到焦点肌群的力量。

动作要领:挺胸收腹,腰背挺直,双膝跪在地上,上身保持与地面平行,一条腿向后抬起的同时,手臂去碰脚踝。

组次:10-15次一组,做2组

5、反向箭步蹲

反向箭步蹲是臀腿概括训练的一个动作,反向箭步蹲所锻炼的肌群:股四头肌、臀大肌、臀中肌、腘绳肌,训练过程中,对臀腿的刺激最直接。

动作要领:天然站立,挺胸收腹,腰背挺直。单脚向后跨出一大步,膝盖遇到地面。重心着落的同时,另一条腿弯曲,大腿与小腿尽量保持90度。

组次:15-20次一组,做5组

6、弹力带跪姿后抬腿

这个动作锻炼臀部肌群,用弹力带即是增加抬腿时的阻力。抬腿过程中小腿与大腿尽量保持90度。

动作要领:弹力带固定在两只脚上,挺胸收腹,腰背挺直,双膝跪在地上,双手支撑地面,上身保持与地面平行,一条腿向后抬起。

组次:左右腿各10-15次为一组,做2组

许多女性一直想要拥有迷人的翘臀,有望自己的身段是崎岖有致的,但我们 亚洲人的女性天生骨架要瘦小少许,是以,许多在健身圈内有名的亚洲健美运动员的翘臀,其实都是下了苦功夫锻炼出来的。跟着上头这六种正规方法的动作锻炼,你还怕锻炼不出傲人的翘臀吗?期待大家的蜕变。加油!一起向着更完善的身段进军,相信自己必然是可以做到的。

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